3. fejezet
1. Gyakorlat
Honnan tudhatod, mikor vagy döntéshozásra megfelelő állapotban?
Tudd, mikor vagy védekező üzemmódban vagy!
Alapvető önismereti kérdés, hogy időről időre meg- kérdezd saját magunktól:
Hogy vagy? Hogy érzed magad most éppen?
Ülj le egy pár percre, és figyeld meg magadat! Sokszor a testi érzetekből kiindulva tudod legjobban megérteni, mi is zajlik benned, milyen lelkiállapotban vagy.
Ha zakatol a szíved, ha nyirkos a tenyered, izzadsz, gombócot érzel a torkodban, szaporábban veszed a levegőt, kicsit szédülsz vagy nem jó a gyomrod, esetleg alig észrevehetően remeg a kezed, nagyokat kell nyelned és köszörülnöd a torkodat, akkor nagy valószínűség ideges vagy, valamitől feszült vagy.
Mielőtt folytatod a munkát vagy egyéb tevékenységedet, hozd ki magad ebből az állapotból!
Ehhez először minden szándék nélkül csak figyeld meg a légzésedet, hasad vagy mellkasod emelkedik- e, figyeld a légzés ritmusát.
Ne próbáld mindenáron megváltoztatni vagy hatást gyakorolni rá, egyszerűen csak legyél kíváncsi és figyeld meg alaposan ezt az egyébként teljesen automatikus testi funkciót!
Figyeld, hogy mennyire hálás a tested a rá irányított figyelemért és törődésért! Pusztán a figyelmednek hatására a légzésed szépen fokozatosan egyre mélyebbé, nyugodtabbá, egyenletesebbé válik.
Ahogy a légzésed spontán elcsendesedett, kipróbálhatsz néhány egyszerű légző gyakorlatot is.
Egyik kezedet tedd a hasadra, másikat a mellkasodra, és figyeld, hova szívod be a levegőt, hasfalad vagy mellkasod emelkedik-e!
Lassan kezdj el arra koncentrálni, hogy a hasadba vedd a levegőt, lélegezz bele a hasfaladon nyugvó tenyeredbe, figyeld, ahogy tenyeredbe domborodik minden egyes belégzésnél a hasfalad.
A belégzést orron keresztül végezd, a kilégzést a szádon keresztül. Próbáld minél hosszabban elnyújtani a kilégzést, és miközben kifújod a levegőt a szádon keresztül, ismételd el magadban a Lazíts szót! Néhány légzéshossz után pedig térj át a megengedőbb formátumú Lazíthatsz szóra, és figyeld, melyik esik jobban a testednek, lelkednek.
Remek azonnali oldódást hozhat akut feszültségre a progresszív izomrelaxáció nevű módszer.
Ha észleled, hogy feszült vagy, például önkéntelenül ökölbe szorítod a kezedet, ne ijedj meg ettől az érzésről.
Ne próbálj meg küzdeni ellene, vagy ellenállni neki. Talán ellentmondásosnak érzed, de ekkor szoríts rá még inkább a kezedre, hadd mélyedjenek tenyered- be a körmeid is.
Az sem baj, ha az erőlködéstől remeg a kezed. Néhány légzéshossz erejéig tartsd ki ezt a pozíciót, aztán fújd ki a levegőt és hagyd ellazulni az izmokat.
Ők a nagy feszültség után automatikusan a legnagyobb ellazulást fogják keresni, teljesen maguktól, s meg is fogják találni azt.
Az izmok ellazultsága pedig azt az üzenetet küldi majd az agyadba, hogy minden a legnagyobb rendben van.
Tetszőleges izomcsoporttal elvégezhető ez a gyakorlat, szoríthatod, megfeszítheted a lábujjadtól a szemhéjadig az összes tagodat, mindegyiknél működik ez a metódus.
2. Gyakorlat
Relaxálj!
Ahhoz, hogy testedet és lelkedet is topformában tartsd, kikerülj a védekező üzemmódból, és hatékonyan működhess, elengedhetetlen néhány stresszkezelő módszer ismerete és rendszeres gyakorlása. Az EndoBlog.hu Youtube csatornáján már több ingyenes, azonnal meghallgatható relaxációs videót is találhatsz, az EndoShop-on pedig tematikus csomagok között válogathatsz:
3. Gyakorlat
Alakítsd ki a saját ideális vállalkozói életmódodat!
Krónikus betegként nyilván tudod, milyen hatással van az életmódod a teljesítményedre. Az, hogy mennyit alszol, mennyit pihensz, hogyan táplálkozol, milyen gyakran szakítasz időt a testmozgásra, alapvetően befolyásolja az agyunk teljesítményét, kognitív és emocionális funkcióit egyaránt, így a munkánkat is.
Ha például nem alszunk eleget, kevesebb vér jut a prefrontális kéregbe, és nehezebben működik a tu- datos rendszer. Romlik a memória, nehezen tanulunk, kevésbé könnyedén reagálunk a váratlan vagy új ötletekre, helyzetekre.
Az alvásigénye mindenkinek eltérő, átlagosan naponta 6-9 órányi alvásra van szükségünk ahhoz, hogy a legjobb formánkat hozhassuk.
Ha a legegyszerűbb módszert keresed arra, hogy hatékony és összeszedett, rugalmas legyél, az alvásról semmiképpen se feledkezz meg!
Sokan akkora elánnal vetik bele magukat a vállalkozásuk megtervezésébe és létrehozásába, hogy alkalmazotti munkájuk mellett gyakran késő este, éjszaka dolgoznak a saját ötleteiken, terveik megvalósításán.
Az alvatlanság azonban már rövid távon is olyan következményekkel jár, amelyek messze nem érik meg.
Egyszer-egyszer belefér kevesebbet aludni az ideálisnál, de életvitelszerűen nem lehet ezt megengedni.
Sose feledd el táplálni, szeretni, tisztelni a testedet, hiszen nap mint nap az egészségedért dolgozik és azért, hogy mindent a kezed alá adjon ahhoz, hogy elérhesd a céljaidat, álmaidat.
Ha fáradt vagy, pihenj, hogy aztán újult erővel, kipihenten, felfrissülve, hatékonyan és lendületesen vethesd bele magad az új kihívások közé!
Mozogj rendszeresen!
A mozgás szerepe elképesztően fontos a krónikus betegséggel élők életében, hát még, ha egyben vállalkozó is az illető! Már egy óra aerob jellegű mozgás azonnali javulást idéz elő a teljesítményben, csökken a reakcióidő, könnyebben és gyorsabban tudunk dönteni és tervezni is, javul a memória és javul az önuralomra való képesség.
A mozgás pozitívan hat a hangulatra és az önértékelésre is, motiválttá tesz és segíti a stresszel való megküzdést is.
Már napi húsz perc közepesen intenzív mozgás elegendő ahhoz, hogy mindezek a pozitív hatások érvényesüljenek.
Táplálkozz helyesen!
Keresd meg, mi az, ami neked beválik, melyik az az étrend, amitől fittnek és egészségesnek, energikusnak érzed magadat. Táplálkozásod legyen változatos és mindig kerüljön az az asztalodra friss zöldség, gyümölcs. Fogyassz naponta minimálisan 1,5 liter tiszta vizet. Az alkoholt tartogasd a hétvégékre, és akkor se vidd túlzásba!
Húzd ki magad!
Testtartásoddal és gesztusaiddal üzensz magadról a világnak, ezt már régóta tudod. De vajon azzal is tisztában vagy, hogy saját magadat is befolyásolod?
A magabiztos, nyugodt megjelenést utánozó testi viselkedések azt az információt küldik az agynak, hogy valóban magabiztosak és nyugodtak vagyunk. ez pedig felér egy önbeteljesítő jóslattal.
Tehát összefoglalva elmondható, hogy az agy tudatos rendszere jobban teljesít, ha eleget alszol, aerob mozgást végzel, időt szánsz a relaxációra és a tudatos jelenlét gyakorlataira, és megfelelően táplálod a tested.
Ha mindezeknek megfelelően élsz, az nem pusztán testileg, de lelkileg is erősít, hiszen minden nap büszke lehetsz magunkra.
A GTD módszer
Most pedig nézzük azokat a módszereket és gyakorlatokat, amelyek a tudatos rendszer tehermentesítését szolgálják.
Mivel a tudatos rendszer csak néhány legfontosabb dologra képes koncentrálni, el kell érnünk, hogy az apró-cseprő ügyek ne zargassák és foglalják le őt túlságosan.
David Allen Getting Things Done (GTD) c. könyvében erre épített fel egy remek kis módszert.
Mivel időhatékonyságról beszélek ebben a fejezetben, azt nem kérem, hogy olvasd el a könyvet, mert elképesztően messziről indul és nagyon unalmas. (bocsánat, David!)
Viszont a lényeget gyorsan összefoglalom neked, mert maga a technika a tudatos rendszer tehermentesítése szempontjából nagyon előnyös.
A GTD talán legnagyobb előnye, hogyha hozzászoksz a módszerhez, nem kell fejben tartanod, mikor mi a következő lépés. Így koncentráltabban, hatékonyabban tudsz majd dolgozni.
A GTD nem nagyon precíz szabályokat, sokkal inkább követhető elveket nyújt.
A GTD legfontosabb javaslatai a hatékonyságnövelés érdekében a következők:
Mindent írj le! Az ötleteidet, a teendő listádat, minden rendszeresen előforduló feladatodat.
Bármilyen applikáció, notesz vagy naptár jó lehet, az egyetlen, ami fontos, hogy könnyen váljon reflexszé, soha ne legyen olyan alkalom, hogy nem tudsz valamit rögzíteni. Ez az első lépés ahhoz, hogy eltávolítsd magad elől a mentális akadályokat, és mindig csak az előtted álló feladatra tudj koncentrálni.
Ha bejön valami apró-cseprő ügy, listára vele és nincs meg az esélye, hogy a kis hülyeség eltérít a fontos feladataidtól.
Ismerd fel, hogy mik azok a nyitott kérdések jelenleg a munkádban, amik zavarnak, és amiket el kell végezned!
Dolgozd fel az összes asztalodon lévő papírt és postafiókodban lévő e-maileket!
Legyen a postafiókod üres: írd le az összes feladatot, ami ben- nük szerepel, illetve a telefonod teendő listáján/nap- táradon.
Tisztázd le, hogy mik az előtted álló feladatok! Ne nagy vonalakban, hanem nagyon precízen, lépésenként, pontosan. Ha ezek közül bármit rá tudsz bízni másra, ki tudsz szervezni, tedd azt!
Legyél világos azzal kapcsolatban, pontosan mi a feladata a megbízottadnak, és mondd el, hogyan fogod értékelni a munkáját: ez megkönnyíti a delegációt. Ne legyél mikromenedzser, azután, hogy rájöttél, az adott feladatot nem feltétlenül neked kell elvégezned, már ne ellenőrizgesd és zaklasd nonstop az alkalmazottadat, csak a végén nézz rá a munkára!
Oszd be a feladataidat, kategória és sürgősség szerint! Írj minden mellé határidőt, és küldj magadnak e-mailt vagy figyelmeztetést, hogy éppen milyen feladatot kellene csinálnod, illetve utánanézned a kollégáidnál! Ez szintén megkönnyíti azt, hogy egyszerre csak egy dologra koncentrálj.
Allen könyvében rengeteg tippet találhatsz arra, hogyan rendszerezd a feladataidat, hogyan tárolj minden e-mailt a neki megfelelő helyen, hogy a bejövő postafiókod a lehető legtisztább és áttekinthetőbb legyen.
A rendszerezést segítő kérdések a következők:
Meddig fog az adott feladat befejezése tartani?
Kire, illetve milyen eszközökre van szükséged a feladat elvégzéséhez?
Gondold végig a teendő listád. Mi az, amit most azonnal el tudsz kezdeni? Mi az, ami túl nagy feladat önmagában, és kisebb részekre kellene bon- tanod?
Allen könyvében egy kidolgozott referencia rend- szert találsz, ami szerint iktathatod a feladataidat. Bár a GTD módszer rendkívül formázható személyes preferenciák és szükségek szerint, érdemes végignézni, Allen hogy képzeli a feladatok iktatását:
Mi a „dolog”, amit el kell végeznünk?
Megvalósítható? (Van-e erre jelenleg pénz, idő, ka- pacitás?) Ha nem, szemétbe vele! Nem érdemes kapacitást pazarolni rá. Beiktatod a „Távolabbi tervek” mappába, hiszen jelenleg nem megfelelő az időpont.
Ha Igen, megvalósítható, akkor amennyiben egynél több lépés szükséges hozzá: „Projekt” címkével lásd el, és bontsd le lépésekre.
Mi a következő feladat?
Ha kevesebb, mint két percbe telik elvégezni: Csináld meg, és lépj tovább a következő feladatra!
Ha más is el tudja végezni: delegáld!
Oszd be, hogy mikor végzed el, és állíts be hozzá emlékeztetőt.
Vágj bele! Most már tudod, hogy mi a feladatod, és mikorra kell vele végezned.
Szánj rendszeresen időt arra, hogy átnézd a teendő listádat! Érdemes mindig hét elején átnézni, mik lesznek a feladataid, illetve reggelente végiggondolni, mik azok, amiket a listádról el kell végezned.
Azt is nézd meg, mik azok a feladatok, amikkel nehezen haladsz, vagy amik a legtöbb időt veszik igénybe; illetve, az iktatási rendszered szerint rendszerezd azokat.
A bottom-up módszer
A GTD módszert sokan „bottom up” módszerként írják le: rengeteg feladatunk van minden nap, és a legfontosabb, hogy válaszd ki a téged körülvevő háttérzajból, hogy mik a legfontosabbak, és miket tudsz azonnal megoldani.
Allen lehetőséget kínál arra, hogy valóban csak egy dologra tudj koncentrálni, és „megfeledkezz” a még rád váró feladatokról: azokra is sort fogsz keríteni, időben, de nem kell észben tartanod, hogy pontosan mikor, vagy hogyan, hiszen rögzítve van valamilyen formában.
Ez rengeteg stressztől megszabadít, és felszabadítja azokat a kreatív erőket, amiket eddig az előttük álló feladatok foglaltak le.
A GTD módszer átvételéhez jó kezdet, ha leírsz egy listát, mindarról, amit tenned kell. Ez a lista valószínűleg egyszerre fog megnyugtatni és megrettenteni – megnyugtatni, mert már nem kell mindent észben tartanod, és sokkolni, hiszen kiderül, mennyi, a listán szereplő dolgot el kellett volna már végezned és milyen sok dolog van még hátra.
Allen módszerének a lényege, hogy ez a lista ne nyomasszon belülről tovább, és, hogy minél kevesebb magaddal szembeni be nem tartott ígéret vigyorogjon szembe veled nap mint nap.
Ezt a legegyszerűbben úgy érheted el, ha minél apróbb tennivalókra bontod le a listád: semmi se jelenjen meg, ami nem egy specifikus, elvégezhető feladat. Egyik ponttal kapcsolatban se kelljen meg- kérdezned, hogy „hogyan”.
A „hogyan” legyen maga a leírt tennivaló. Ezzel azt is kiszűrheted, ha az esetleges terved túl nagy feladat, vagy külső segítségre van szükséged ahhoz, hogy belefogj.
A tapasztalat azt mutatja, egy-két napba mindenképp beletelik, hogy az összes papírodat és e-mailedet rendszerezd, felállítsd a teendő listádat, illetve eldöntsd, hogy mi az, amit nem tudsz megvalósítani.
Ha ez egyszerre túl nagy feladatnak tűnik, tedd meg lépésenként: első nap csak a papír alapú feladatokat rögzítsd, másnap nézd át a postafiókod első 50 e- mailjét – és ezzel már gyakorlod is a GTD módszer alapját!
Van itt egy végtelenül leegyszerűsített verziója, re- mek első lépése a GTD-nek. Ha most csak erre van időd, akkor legalább ez legyen meg még ma!
1. Gyakorlat
Ha minden reggel úgy indítod a napodat, hogy azonnal elkezded a legfontosabb teendőkkel, olyan lendületet adhatsz a napodnak, ami megsokszorozza az aznapi teljesítményed.
A legcélszerűbb, ha egy logikusan felépített és jól struktúrált listába rendezed a teendőket, mindig a legfontosabbal kezdve.
Az ABCDE módszer:
A: Ezek a legfontosabb teendőid, ha ezeket nem végzed el, nagyon komoly következményekkel kell szembenézned. Tisztában kell lenned vele, hogy me- lyek ezek. (Pl.: tárgyalás, munka, stb.)
B: Fontos teendők, ezek elmaradása is valamelyest negatívan befolyásolja az életed, de nem jár végzetes következményekkel. Legfeljebb csak valaki meg- haragszik rád, mert nem teszünk eleget az ő kérésének. Természetesen, ha túl sok A listás teendő van, akkor a B-nek várnia kell. (Pl.: ígéret teljesítése, vá- laszolni egy e-mailre, telefonhívásra.)
C: Azok a dolgok, amelyeket jó lenne megcsinálni, de semekkora negatív hatása sincs az életedre, ha elmulasztod. (Pl.: elolvasni egy könyvet, megnézni egy filmet, stb.)
D: Azok a dolgok, amelyeket át tudsz ruházni má- sokra, hogy mások végezzék el helyetted őket. (Pl.: befizetni a villanyszámlát, postán sorban állni.)
E: Ezeket a teendőket egyszerűen kitörölheted az életedből, hogy felszabadítsuk az időnket. (Internet, tv, stb.)
Elő a füzettel, és ezt még most csináld meg!
Az ABCDE módszer második részében el kell dönte- ned, hogy az adott kategóriákon belül mely tevékenységek érdemelnek előkelőbb helyet a listán. A legegyszerűbben úgy tudod ezt elérni, ha a betűk mellé számokat is rendelsz, mint pl. A1 a legfonto- sabb cél, A2 a második legfontosabb és így tovább…
A tárgyalás és az elvégzendő munka is egyaránt fontos, de a tárgyalás egy megadott időpontban van, a munkát ráérünk később is megcsinálni, ezért a tárgyalás lesz az A1 és a munka az A2.
Egy ismerős (B2) azt hiheti, hogy nem foglalkozol vele, ha túl sokáig nem válaszolsz, de minden bizonnyal megérti, hogy sok dolgod van, szóval rakd az üzleti beszélgetések (B1) után.
A C-kkel mindig nehéz dolgod lesz, el kell döntened, hogy melyik könyv tartalmaz olyan tudást, amiből több praktikus tudást tudsz szerezni.
A kutyasétáltatást (D2) rá tudod bízni a gyerekedre, a számla befizetést (D1) pedig a házastársadra.
Mivel jobban szeretsz híreket olvasni az interneten (E1), ezért a TV nézés (E2) elé helyezed a listádon.
Most, hogy ezzel végeztél, írj egy új listát figyelembe véve a fontossági sorrendet!
Teendőlista az ABCDE módszer szerint | |
A | 1. |
2. | |
B | 1. |
2. | |
C | 1. |
2. | |
D | 1. |
2. | |
E | 1. |
2. | |
Meg is volnál. Tudom, sokszor érezheted azt, hogy maga az időhatékonyság fokozó módszer megtanulása, életedbe illesztése és előkészítése is rengeteg idődet veszi el.
Ez eleinte talán annyiban igaz, hogy folyton emlékeztetni kell magadat a teendőid listázására és valóban listáznod is kell őket.
De amint egy idő után, pokolba a 21 nappal, sajnos a tapasztalatok szerint ennél azért valamivel több idő kell, szokásoddá válik a dolog, amint rááll az agyad, nagyban meg fogja könnyíteni az életedet és a szervezést.
Találd meg a számodra legideálisabb naplót, legyen az offline vagy egy applikáció, és kezdd el használni! Maga az applikáció keresés és tesztelés is beletelhet egy időbe, de amint megvan az igazi, hálás leszel neki a segítségért.
Én bullet journal rajongó vagyok, nekem egyértelműen ez vált be leginkább – tudod, ez az a kis füzet, amelyekben csak pontok vannak, amelyek segítségével bármit kihozhatsz, létrehozhatsz a naptáradból, ha érdekel a módszer, Pinterest-en rengeteg inspirációt találsz ehhez.
Jó munkát, jó tanulást!
Hamarosan folytatjuk!
